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スクワットで複合的に鍛えられる部位は?

こんばんは!Dr.トレーニング田園調布店副店長松田です!

 

今回はスクワットで複合的に鍛えられる部位についてお話ししていきます!

 

トレーニングを行なっている方であれば、誰もが経験していると思われるスクワットですが、しゃがむ・立ち上がるという動作の中で鍛えられる筋肉は意外なほどたくさんあります。

脚のトレーニングとしてスクワットは利用されますが、脚という概念だけでなく、脚のどこの筋肉を鍛えているのかをちゃんと認識した上で行いましょう!

 

ヒザのポジションで変化する

標準的なスクワットの主動筋は大腿四頭筋(前もも)です。

しかし、股関節も同時に伸ばしますから、股関節の伸筋である大臀筋(お尻)ハムストリングス(裏もも)も使っています。

 

ただ、しゃがんだ時のヒザのポジションによって、動員される筋肉も違ってきます。

例えば、ヒザを全く動かさずに、お尻だけを後ろに突き出すようなスクワットの場合、ヒザの伸展をほとんど使わず、股関節の伸展だけで動作をします。

 

逆に、ヒザをうんと前の方に曲げるスクワットの場合は、ヒザの位置と体の重心の距離が遠くなります。実際にやってみるとわかりますが、このスクワットはヒザの伸展をめいっぱい使うので、バーベルを担ぐと、おそろしく負担がかかってしまい、ヒザを痛める原因にもなります。

 

このように、体の重心がヒザ関節や股関節の位置からどれくらい離れているかによって、大腿四頭筋と大臀筋を使う割合は変化します。

スクワットをする際は、こういった特性をよく理解した上でヒザのポジションを決めた方が、より安全に、狙った筋肉を鍛えることができます。

 

スクワットの種類でも変化する

ヒザのポジションと同じく、スクワットの種類によっても使う筋肉はさまざまです。

 

負荷を担ぐスクワットでは、体幹がグニャグニャして不安定だと、ヒザを伸ばそうとしても潰れてしまいます。

そこで活躍するのが脊柱起立筋です。

また、負荷が高いと腹腔を締めて圧力を高める必要もあるので、腹筋群も使います。

さらに脚の筋肉を伸ばすためにはふくらはぎの筋肉も使うし、首を固定するために僧帽筋も使います。

 

他にも手を伸ばした自重スクワットは、腕の重さの分だけ背筋に負荷がかかります。

 

相撲の四股のように脚を広げるワイドスクワットでは、大腿四頭筋内転筋(内もも)をたくさん使いますが、そのかわり大臀筋やハムストリングスはあまり使いません。

 

このようにスクワットのバリエーションは無限にあります。

それぞれの長所・短所を把握して、できれば2種類ぐらいを組み合わせてトレーニングをするのが理想的だと思います。

 

まとめ

以上がスクワットで複合的に鍛えられる部位についてです!

 

スクワットはいろんな部位の筋肉を使うので、極めて全身運動に近い動作。

キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるのも納得です。

単純に見えて、じつはたくさんの筋肉を使うツライ種目ですが、だからこそ一番大事な種目とも言えるんです。

 

Dr.トレーニング田園調布店 副店長 松田開人

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