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筋肉の回復に必要なものは?

こんばんは!Dr.トレーニング田園調布店副店長松田です!

 

今回は、筋肉を回復させるためには何が必要になるかをお話しします!

 

陸上競技のレースのように次のレースまでのインターバルが短い場合の「短期的な疲労

強度の高い運動やトレーニング後などの「長期的な疲労

この二つに分けてお話しします!

 

短期的な疲労

結論から話すと、軽いエアロビック(有酸素運動)をオススメします!

 

激しい運動をすると、乳酸などいろいろな物質(代謝物質)が筋肉に溜まり、筋繊維のまわりにある溶液の濃度が高くなったりpH(水素イオン指数)が下がったりすることによって、筋肉の働きが維持しづらくなります。

乳酸は、筋肉の中にある遅筋繊維や心臓に取り込まれて、エネルギー源として使われるので、軽いエアロビックをして遅筋繊維や心臓を動かしてあげれば、血液中の乳酸濃度がより早く下がっていきます。

 

早く、強く走ったら、すぐに座って休まずに、ゆっくりジョギングするような運動をすると良いです!

 

長期的な疲労

こちらも結論から話すと、タンパク質の分解を防いで、タンパク質をスムーズに補充することです!

 

強度の高い運動や、トレーニングをしている時は、筋肉の中のタンパク質が分解されます。

筋肉をつくる材料の中で、最も多いのがタンパク質です。

 

←僕がよくお世話になっているエクスプロージョンさんのBCAAです!とてもオススメです!

タンパク質の分解を防ぐには、分岐鎖アミノ酸(BCAA)のようなサプリメントの摂取、それをできれば運動前に摂ると効果的です!

筋肉のタンパク質をつくるアミノ酸の中で、一番多いBCAAをあらかじめ外から摂っておくと、タンパク質の分解反応そのものが遅くなります。

運動後には、新たなタンパク質をつくる材料を十分に供給してあげるために、プロテインなどのタンパク質を多く含むものを摂取すると良いです!

 

また、ハードなトレーニングをすると、筋肉の中に小さな傷ができます。

すると、その後に過剰な免疫反応が起きて、必要以上に筋繊維が壊れてしまいます。

筋肉の回復のためには、できるだけ早く免疫反応を終息させることが大切です。

例えばストレッチで筋肉を伸ばしたり、お風呂に入ってよくマッサージをすれば、筋肉の血行が良くなり、筋肉の免疫反応の進行も早まります。それでも疲労が続く場合は、疲れている筋肉を使わないこと(休養)が一番です。

 

まとめ

以上が筋肉の回復に必要なものについてです!

簡単なのが、休養と栄養ですね笑。回復は休めることが一番です!

 

筋肉に疲労はつきものですから、しっかり回復させて次に活かしましょう!

 

Dr.トレーニング田園調布店 副店長 松田開人

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