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トレーニングのオススメセット〜コンパウンド・トライ・ジャイアントセット法〜

こんばんは!Dr.トレーニング田園調布店副店長松田です!

前回はPOF法についてお話ししましたが、今回はコンパウンド・トライ・ジャイアントセット法です!

このセット法は、スーパーセット法と少し似ていて、強い負荷を加えることのできるものですので、最後まで見てください!

 

まずはコンパウンドセット法から!

 

コンパウンドセット法

まず簡単な説明として、

同一の筋肉に対する二つの種目を、インターバルを挟まずに連続で行う

というものです。

 

このセット法をよく使う肩(三角筋)のトレーニングで例えると、

三角筋前部、中部を鍛えるアップライトロウを限界まで行ったあと、

インターバルを挟まずに連続で三角筋中部を鍛えるサイドレイズを限界まで行う。

みたいな感じです。

 

スーパーセット法は拮抗筋を先にトレーニングするものでしたが、

コンパウンドセット法は、同一の筋肉を連続でトレーニングするというところです。

なので、その部位に対する負荷はかなり高くなり、より強い刺激を入れることができるんです!

 

注意する点が一つあり、二つの種目を比べて高重量を扱える種目を先にトレーニングしてください。

後にしてしまうと、高重量を扱う種目はフォームが崩れやいので、疲労した状態で行うと怪我をするリスクが高くなってしまうからです。

 

トライセット法

次はトライセット法についてです。

 

コンパウンドセット法と似ていて、

同一の筋肉に対する三つの種目を、インターバルを挟まずに連続で行う

というものです。

変わった点は、扱う種目数が三つに増えたところです。

 

←フロントレイズ 

これも肩(三角筋)のトレーニングで例えると、

三角筋前部、中部を鍛えるアップライトロウを限界まで行ったあと、

インターバルを挟まずに、連続で三角筋前部を鍛えるフロントレイズを限界まで行う。

その後インターバルを挟まずに、連続で三角筋中部を鍛えるサイドレイズを限界まで行う。

という感じです。

先ほどのコンパウンドセット法にフロントレイズを足したものです。

 

トライセット法はコンパウンドセット法よりも種目数が多くなっているので、さらに強い刺激を入れることができます!

 

ただし、三つの種目を連続で行うのでかなり体力を消耗します。

普段からトレーニングを行っている僕もかなりの強度になるので注意してください。その分効果はすごいですよ!

 

ジャイアントセット法

最後にジャイアントセット法についてです。

 

流れ的に分かる方もいるかもしれませんが、

同一の筋肉に対する四つ以上の種目を、インターバルを挟まずに連続で行う

というものです。

 

←リアレイズ

これも肩(三角筋)のトレーニングで例えると、

三角筋前部、中部を鍛えるアップライトロウを限界まで行ったあと、

インターバルを挟まずに、連続で三角筋前部を鍛えるフロントレイズを限界まで行う。

その後インターバルを挟まずに、連続で三角筋中部を鍛えるサイドレイズを限界まで行う。

その後インターバルを挟まずに、連続で三角筋後部を鍛えるリアレイズを限界まで行う。

先ほどのトライセット法にリアレイズを足したものです。

 

扱う種目数が四つ以上に変わっています。

トライセット法よりも種目数が多いので、さらなる強い刺激を入れれます!

 

ただし、この種目もトライセット法と同様に体力の消耗がものすごく激しいです。

トレーニング初心者の方にはオススメできません。

コンパウンドセット法、トライセット法をできるようになったら試してみましょう!

 

まとめ

長くなりましたが、以上がコンパウンド・トライ・ジャイアントセット法の紹介でした!

どれも同一の部位に対し、強い刺激を入れることができますので、一度試してみてください!

 

今回でオススメセット法はおしまいです!

次回は、この前行ったDr.トレーニングフェスティバルのことについてお話しします!お楽しみに〜

 

Dr.トレーニング田園調布店 副店長 松田開人

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