トレーニングのオススメセット法〜スーパーセット法〜

こんばんは！Dr.トレーニング田園調布店副店長松田です！

 

トレーニングをしている時、ただ普通にこなすだけでは筋肉が慣れてしまい成長スピードが落ちてしまいます。

そこでマンネリ化を防ぐために、同じトレーニングでもセット法を変えるだけで変化が起きるんです！

 

なので今回から、トレーニング時における僕のオススメのセット法を紹介していきたいと思います！

今回はスーパーセット法です！

 

スーパーセット法

このセット法はもしかしたら聞いたことがある人もいるかと思います。

 

簡単な説明としては、

拮抗筋を先にトレーニングして疲労させてから主動筋を追い込む

というものです。

 

拮抗筋とは、「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対になっていて、これを拮抗筋と呼びます。

簡単な例として、肘を曲げる上腕二頭筋と肘を伸ばす上腕三頭筋が拮抗筋の関係になっています。

 

上腕二頭筋のトレーニングをする場合は、主動筋が上腕二頭筋、拮抗筋が上腕三頭筋になります。逆も然りです。

 

拮抗筋には主動筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能があります。

このブレーキ機能を持つ拮抗筋を先に疲労させて弱めておくことによって、主動筋をより強く収縮させて効果を高めるのがスーパーセット法なんです！

 

トレーニングの順番

トレーニングの順番ですが、スーパーセット法は先に拮抗筋を疲労させてブレーキ機能を弱めることが重要なので、先に拮抗筋をトレーニングします。

 

上腕三頭筋のスーパーセットの場合は、先に上腕二頭筋のトレーニングを行ってからインターバルをおかずに上腕三頭筋のトレーニングをします。これで1セットです。

 

この場合、拮抗筋となる上腕二頭筋は強く追い込まずに、ある程度疲労させるだけで大丈夫です。

別に拮抗筋を追い込んでも問題はありませんが、先に追い込みすぎて体力がなくならないように注意してください。

 

メニューの例でいうと（前のブログに載せたカッコイイ身体作りシリーズのメニューを使いますね笑）

 

バーベルカール（拮抗筋）→スミスマシンナローベンチプレス（主動筋）

インクラインダンベルカール（拮抗筋）→ビハインドネックローププレスダウン（主動筋）

 

という感じですね！

 

主な拮抗筋の関係

拮抗筋の関係は上腕二頭筋と上腕三頭筋だけではありません。

 

よくトレーニングの対象となる筋肉だと

 

大胸筋と広背筋

三角筋前部、中部と三角筋後部

上腕二頭筋と上腕三頭筋

大腿四頭筋とハムストリング

 

となっています！

 

まとめ

以上がスーパーセット法の紹介です！

少し難しい内容だったかもしれませんが、一つのテクニックとして使ってみてください！

マンネリ化を防いで楽しくトレーニングしましょう！

 

次はドロップセット法を紹介します！お楽しみに〜

 

Dr.トレーニング田園調布店　副店長　松田開人